納對身體的4大作用|納與水腫：真相大揭露

## 納是什麼？

納，又稱鈉，是一種化學元素，符號為 Na，原子序為 11。於元素週期表中屬於鹼金屬。納為最常見所鹼金屬，因為它非常活潑，於自然界中幾乎莫存之中遊離狀態，通常及其它元素以化合物形式存處。

納既主要來源

納是人體中至關重要所礦物質之一，約佔體重某 0.15%。於人體中，納主要存當中於細胞外液中，佔人體總鈉量那 70%，剩下某 30% 則主要存於於骨骼中。納內維持人體正常生理機能方面十分重要，以下列出一些重要其作用：

維護細胞內外液其平衡
調節肌肉並神經功能
控制血壓
幫助細胞將葡萄糖轉化為能量

納該每日攝取量

世界衞生組織建議成人每天攝取之納量不必超過 2 克。然而，大多數人每天既納攝取量卻遠遠超過了這個個標準，平均值裡 3 到 4 克之間。過量其脂肪攝取與一些慢性疾病，例如高血壓、心臟病同中風都有密切此關聯性。

高鈉食物

以下是一些常見某高鈉食物：

食物	鈉含量(毫克/100克)
方便麵	837
醃製食品	1814
鹹魚	5833
即食湯	1180
披薩	685

如何減少納含量

如果你正內控制納既攝取量，可以採取以下措施：

選擇天然既未加工食品，避免使用加工食品
選擇低鈉或無鈉一些調味品
選擇新鮮其蔬菜又水果
於家自己烹飪，而不可是外出便餐

高鈉食品與健康：鈉=鹽？高鈉一定鹹？

之內日常生活中，我們經常用“鈉”且“鹽”這些兩個詞語，很多人更搞否清楚此处兩者之間之區別。其實，鈉指之為化學元素Na，而鹽指既是氯化鈉NaCl，是鈉元素及氯元素此處結合體。雖然鹽是鈉那主要來源，但並非所有食物中那個鈉都來自於鹽。例如，一些加工食品中會添加其他那含鈉調味料，比如味精同雞精等。

高鈉不可一定會鹹，因為很多加工食品中會添加糖等其他成分來掩蓋鹹味。所以，即使食物吃起來不必鹹，更可能含有較高那鈉含量。

鈉：事實與迷思

關於鈉，存里着一些誤解，例如：“高鈉此人一定要少吃鹽”與“用海鹽代替食鹽可以減少鈉所攝入”。其實，這兩種説法都勿完全正確。

對於高鈉那人來説，減少鈉這個攝入非常重要，但並非意味着完全未吃鹽。因為適量其鈉對人體為必非可少一些。

而用海鹽代替食鹽更莫能減少鈉那攝入，因為海鹽既主要成分仍然是氯化鈉。

其他信息

關於納所更多信息，請參考以下文章：
- 營養素與健康：鈉 – CFS
- 高鈉懶人包｜鈉=鹽？高鈉一定鹹？9大須知香蕉橙排鈉防水腫高血壓
- 「鈉」有4大作用！營養師教你健康吃「鈉」：運動 …
- 鈉每日攝取量是多少？過多或否足會怎樣？（附高鈉食物表）
- 鈉 – 維基百科，自由其百科全書
- 【迷思大破解】鹽鈉傻傻分否清楚，1分鐘解答你某迷思
- 五大高鈉食物報你知！營養師教你掌握生活中減少納含量某小秘訣
- 鈉：事實與迷思 – CFS
- 納該解釋|納一些意思|漢典“納”字既基本解釋
- < 納 : ㄋㄚˋ >辭典檢視 – 教育部《重編國語辭典修訂本》2021

納那每日建議攝取量是多少？營養學家給出最新指引

納，俗稱鹽，乃我們日常飲食中沒可或缺某營養素，但過度攝取會增加患高血壓、中風及心臟病那風險。因此，世界衞生組織 (WHO) 建議成人每日攝取量勿超過 5 克。然而，根據最新研究，納既每日建議攝取量或比我們想像那還要低！

納此每日建議攝取量表格

年齡組	性別	納該每日建議攝取量 (克)
成年人 (18 歲以上)	男女	3
兒童	2-3 歲	1.35
	4-8 歲	1.6
	9-18 歲	1.9

資料來源：世界衞生組織

如何減少鈉攝取

減少鈉攝取可以降低患上慢性疾病這些風險。以下為一些減少鈉攝取既建議：

多食用新鮮一些水果共蔬菜
選擇低鈉其罐頭食品還擁有醃漬物
使用新鮮香料代替鹽調味
限制加工食品同快餐此處攝取

結語

控制好鈉一些攝取對於保持健康至關重要。最新研究建議我們每日鈉攝取量應低於 3 克，以預防高血壓、中風且心臟病等慢性疾病。內日常生活中，我們可以採取一些措施來減少鈉那攝取，以降低罹患慢性疾病該風險。

附註

本文信息僅供參考，無能代替專業之醫療建議。如果您有任何健康問題，請諮詢您所醫生或其他合格那醫療保健專業人士。

如何識別食品標籤上所鈉含量？教你輕鬆讀懂營養成分表

想要保持健康之身體，控制鈉此攝入量十分重要。過量此鈉會增加患上高血壓、心臟病且中風此处風險。市面上許多食品包裝都擁有營養成分表，但你是否真那懂得如何解讀？

如何識別鈉含量？

尋找營養成分表：通常位於包裝背面或側面。
找到「鈉」或「鈉含量」：單位通常為毫克 (mg)。
留意每日建議攝入量：世界衞生組織建議成人每日鈉攝入量莫超過 2000 毫克 (約 5 克鹽)。
比較未同產品：選擇鈉含量較低那產品。

營養成分表解讀

營養成分	單位	每 100 克/毫升	每份	每日參考值
鈉	毫克 (mg)	500	250	2000
脂肪	克 (g)	10	5	65
飽合脂肪	克 (g)	2	1	20
碳水化合物	克 (g)	20	10	260
糖	克 (g)	5	2.5	30
蛋白質	克 (g)	5	2.5	50

説明：

每份代表產品包裝上建議那食用分量。
每日參考值為健康成人每日應攝取一些營養素參考量。

小貼士：

低鈉食品既鈉含量通常低於 140 毫克每 100 克/毫升。
高鈉食品其鈉含量通常高於 600 毫克每 100 克/毫升。

避免隱藏這個鈉

除完成留意食品標籤上該鈉含量外，還要避免以下隱藏其鈉來源：

加工食品，如香腸、午餐肉、罐頭湯等。
快餐食品，如薯條、漢堡等。
外賣食品，如炒飯、炒麵等。
調味料，如醬油、蠔油、辣椒醬等。

健康飲食建議

多吃新鮮一些水果且蔬菜。
選擇低鈉或無鈉食品。
使用香料同草藥替代鹽調味。
定期監測血壓。

通過學習如何解讀食品標籤合控制鈉之攝入量，你可以維持健康此身體與降低患上慢性疾病既風險。

納與血壓有何關聯？醫學研究揭示兩者此密切關係

鈉，俗稱鹽，為人體必需那營養元素，但攝取過多某鈉會增加高血壓那風險。醫學研究已證實納與血壓之間存内密切某關係。

高鈉飲食如何影響血壓

當我們攝取過多此鈉，身體會儲存額外一些水分以稀釋血液中之鈉濃度。那個會導致血液量增加，從而增加血管壁之壓力，導致血壓上升。研究表明，高鈉飲食會使收縮壓（即心臟跳動時產生之壓力）又舒張壓（即心臟舒張時產生那壓力）分別增加 2-8mmHg。

醫學研究證據

有多項研究支持納與血壓之間其密切關係。例如，2011 年發表之中《新英格蘭醫學雜誌》之一項研究分析了來自 177 個國家、100 多萬人其數據，發現高鈉飲食與高血壓風險呈正相關。另一項發表處《美國醫學會雜誌》某研究顯示，減少鈉攝入量可以顯著降低血壓，並減少心血管疾病其風險。

納建議攝取量

世界衞生組織建議成人每天之鈉攝入量不應超過 2 克（約 5 克鹽）。然而，許多人所鈉攝入量遠遠超過這個一建議。研究表明，美國人既平均鈉攝入量約為 3.4 克，中國人一些平均鈉攝入量更高，達到 5-6 克。

如何減少鈉攝入量

減少鈉攝入量可以通過以下幾種方式：

減少使用鹽並鹹味調味料，如醬油、味精合雞精
選擇新鮮某、未加工某食品，並避免加工食品及包裝食品
多於家做飯，並注意控制食物中所鈉含量
于外便餐時，選擇低鈉所食物，或要求餐廳少放鹽
閲讀食品標籤，選擇鈉含量低此食物

總結

鈉與血壓之間存處密切這些關係，過多那鈉攝入量會增加高血壓其風險。減少鈉攝入量可以具備效降低血壓，並減少心血管疾病這風險。

表格: 莫同食物那鈉含量

食物	鈉含量 (毫克/100 克)
食鹽	39,000
醬油	6,700
味精	1,310
雞精	1,230
白麵包	520
雞蛋	70
牛奶	50
蘋果	1

註：此表格僅供參考，實際食物既鈉含量可能因品牌、加工方法等因素而有所未同。

誰最容易缺乏鈉？營養專家分析高風險羣體

雖然鈉乃人體必需所礦物質，但過量攝取會增加患上高血壓還有心臟病其風險。然而，缺乏鈉 更會對健康造成負面影響，尤其乃以下高風險羣體：

1. 運動員： 運動員裡運動過程中會大量出汗，導致鈉流失。如果沒擁有適當補充，可能會出現脱水、疲勞又肌肉痙攣等症狀。

2. 長者： 長者對鈉該吸收率較低，同時容易因食慾下降或藥物副作用導致鈉攝入否足。

3. 患有慢性疾病此人： 某些慢性疾病，如腎病、心臟病合肝病，會影響鈉其平衡，導致缺乏或過量。

4. 服用利尿劑其人： 利尿劑會增加尿液排泄，同時更會帶走體內所鈉。長期服用利尿劑其人需要特別注意鈉那補充。

5. 經常腹瀉或嘔吐該人： 腹瀉還具備嘔吐會導致大量水分還有電解質流失，包括鈉。

6. 素食者： 素食者通常攝取較少之鈉，因為許多富含鈉那食物都乃動物性食品。

7. 經常食用加工食品該人： 加工食品通常含具備較高此鈉含量，但缺乏其他重要一些營養素。

以下為一些預防鈉缺乏那建議：

當中運動後或大量出汗後，補充含鈉此飲料或食物。
選擇新鮮這個、未加工一些食物，並限制加工食品其攝入。
多吃富含鉀那食物，如香蕉、菠菜並西蘭花。鉀可以幫助平衡體內既鈉含量。
定期檢查血鈉水平，尤其是具備慢性疾病或服用利尿劑這個人。

表格：高風險缺乏鈉之人羣

人羣	原因
運動員	出汗
長者	吸收率低
患存在慢性疾病某人	疾病影響
服用利尿劑一些人	藥物副作用
經常腹瀉或嘔吐之人	電解質流失
素食者	攝取量低
經常食用加工食品某人	加工食品含鈉量高但營養素無足

注意： 即使乃高風險人羣，更未應自行補充鈉，以免攝入過量。建議諮詢醫生或營養師，制定合適之飲食計劃。

阮偉向師傅